COMO ALIVIAR SOFOCOS EN PERIMENOPÁUSICAS CON LA ALIMENTACIÓN

Hay un montón de mujeres rondando los 50 años que siempre han tenido la regla de forma regular, y de un día para otro se despiertan por la noche con unos sofocos incontrolables, y esa regla que siempre había sido regular empieza a fallar, no viene con la misma periodicidad. Y además, la zona abdominal empieza a acumular más tejido graso. Y la preocupación va en aumento. ¿Cuánto va a durar esto? Una no quiere engordar, pero los sofocos causan malestar. Os daremos unas pautas muy sencillas para introducir en vuestra dieta.

Comer cada día un puñado de  frutos secos, por su efecto cardioprotector; tomando más pescado que carne,  ya que éste es más digerible y aportan proteínas de alta calidad y grasas insaturadas. Además el pescado es rico en vitaminas del grupo B ,A ,D, minerales como yodo, calcio, fósforo ,potasio y zinc.

En cuanto a carnes priorizar carnes magras (ave) como aporte de proteínas y fuentes de zinc y triptófano.

Tratar de tomar legumbres, ya que al ser ricas en fitoestrógenos, ayudan a aliviar sofocos, y aumentan HDL(colesterol bueno) y disminuye LDL(colesterol malo),mejorando el perfil cardiovascular. Si las necesidades nutricionales son de 35-40mg/día . Mi recomendación sería:  

•  500ml batido de soja
•  35g soja hervida
• 70g tofu
•  3 yogures de soja

       Cereales y derivados integrales, contienen minerales: el Se(Selenio) previene sequedad de la piel, y Mg(Magnesio) previene efectos del sistema nervioso.  Se aconseja priorizar cereales integrales ya que contienen mayor cantidad de vitaminas  ,minerales y fibra(soluble e insoluble,con efecto saciante, por lo que contribuye a regular el apetito y controlar el peso corporal.

Frutas, hortalizas y verduras son una principal fuente de vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes como licopeno, fitoesteroles, betacarotenos y ayudan a prevenir diabetes mellitus, hipertensión, colesterol, osteoporosis ,estrés. Alimentos ricos en vit C (cítricos, frutas del bosque, pimiento, tomate, perejil, espinacas) y selenio (brócoli, apio, ajo) que ayudarán a evitar  la sequedad de piel y mucosas y prevenir caída del cabello. Plátano y aguacate son ricos en triptófano y magnesio.

Huevos ,alimento completo de elevado valor nutricional.

Lácteos contienen calcio y zinc. Tomar lácteos bajos en grasas. Las necesidades son de 1200 mg/día: 

• 2 vasos de leche
• 2 yogures
• 100g queso fresco
• 30g queso semicurado
•   Media lata de sardinas
•   200g espinacas hervidas
•  2 puñados de almendras

Uso de aceite de oliva por el aporte de ácidos grasos monoinsaturados, ricos en vitamina E, esteroles vegetales (previene hipercolesterolemia).

Y no os olvidéis de hacer ejercico físico, cada uno según sus facultades o sus necesidades.

Con esta alimentación prevenimos : 

•  Osteoporosis  , 
•  Arteriosclerosis ( Colesterol total, Triglicéridos, Col LDL, HDL, HTA, Factor de riesgo de infarto)   ,  
• Sobrepeso (  Factor de riesgo cardiovascular y metabólico).